少吃不可取，吃对才是关键。 —— 搭搭木 · 著
一本把「减肥方法」和「减脂菜谱」合在一起的手册：第一篇讲清 12 种主流减肥方法各自怎么吃、能吃什么、不宜吃什么，每种都配一套可照着执行的 30 天菜谱；第二篇是按类别整理的减脂餐菜谱库，无论用哪种方法都能从中挑到可吃的选择。
| 格式 | 适合场景 | 大小 | 下载 |
|---|---|---|---|
| 排版固定、适合打印精读，共 81 页 | 约 2.1 MB | 下载 PDF | |
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两点说明：
- 附带下载下来的文件名是
fat-loss-diet-book.pdf/.epub，这是 GitHub Release 附件不支持中文名的缘故；想要中文文件名，可以直接取仓库里的减脂饮食全书.pdf/减脂饮食全书.epub原文件。- 三种格式内容一致，只是排版方式不同，按自己习惯挑一个即可。
先给出方法速览与对比，再逐一详解 12 种主流做法，最后讲怎么挑适合自己的那一种：
| # | 方法 | 核心特点 |
|---|---|---|
| 1 | 16:8 间歇断食 | 8 小时进食窗，2 主餐 + 1 加餐 |
| 2 | 5:2 轻断食 | 每周 2 个断食日 |
| 3 | 生酮饮食 | 极低碳（净碳水 < 50g）+ 高脂 |
| 4 | 低碳水饮食 | 碳水 50–150g，比生酮温和 |
| 5 | 阿特金斯饮食 | 前 14 天诱导期 + 后 16 天加碳水 |
| 6 | 地中海饮食 | 全谷物 + 蔬果 + 海鲜 + 橄榄油 |
| 7 | DASH 饮食 | 控盐 + 高钾高钙高纤维 |
| 8 | 高蛋白饮食 | 蛋白 25–35%，保肌控食欲 |
| 9 | 原始人饮食 | 天然肉 + 蔬果 + 坚果，无谷豆乳 |
| 10 | 麦吉减肥法 | 华人场景分阶段低碳 + 控糖 |
| 11 | 均衡饮食 + 热量缺口 | 最稳妥，蛋白 / 碳水 / 脂肪均衡 |
| 12 | GM 减肥法 |
每种方法都附 30 天逐日菜单（早 / 午 / 晚，部分含加餐），并标注不适用人群。
按类别整理，共 158 道：
- 主食 / 碳水替换区（1–21）
- 蛋白主菜区（22–75）
- 蔬菜区（76–101）
- 汤羹区（102–124）
- 沙拉凉拌区（125–142）
- 轻食小吃区（143–158）
- 常见食物热量 / 营养素速查
- 索引
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- 本书内容仅供参考，不构成医疗建议，也不能替代医生或注册营养师的个体化方案。
- 孕期、哺乳期、未成年人，以及肝肾功能欠佳、血糖异常、正在服药的人群，开始任何饮食法前请先咨询医生。
- 生酮、阿特金斯、GM 等极端或严格低碳方案，请在专业人士指导下进行，不要自行长期执行。
- 减重的关键是能长期坚持：以每周 0.5–1 公斤为宜，别追求速瘦；配合适量运动（有氧 + 力量）效果更稳，也更不容易反弹。
作者：搭搭木。欢迎自由阅读与分享；转载请注明出处。